Sve veći broj istraživanja sugeriše da hrana koju jedete može uticati na to koliko dobro spavate, a obrasci spavanja mogu uticati na vaš izbor ishrane.
Ovo nije bila baš dobra godina za spavanje.
Pandemija, bolesti, racionalni i iracionalni strahovi, usamljenost i socijalna distanca, rad od kuće, prekidi rada u školama i vrtićima, reorganizacija života… učinili su svoje, a stručnjaci za spavanje imaju dodatne obaveze. Valja podstaći ljude da usvoje niz mjera za prevazilaženje nesanice povezane sa stresom.
Te preporuke podrazumijevaju da redovno vježbate, uspostavite noćnu rutinu za spavanje i smanjite vrijeme za ekranom i društvenim mrežama.
Ali, mnogi ne znaju za još jedan važan faktor koji remeti san – ishrana. Sve veći broj istraživača sugeriše da hrana može uticati na kvalitet sna, što znači da morate paziti šta jedete za večeru.
Otkriveno je da ishrana bogata šećerom, zasićenim mastima i prerađenim ugljenim hidratima remeti dubok i iscjeljujući san. Nasuprot tome, povrće sa mnogo vlakana i nezasićenih masti – jezgrasti plodovi, maslinovo ulje, riba i avokado “vode” u dubok san.
Mnogo onog što znamo o snu i ishrani dolazi iz velikih epidemioloških studija. Jedna od njih je i došla do ovog saznanja – ljudi koji pate od nesanice, nesvesno biraju nezdravu hranu, sa manje proteina, manje voća i povrća i većim unosom dodatnog šećera iz namirnica poput slatkih pića, poslastica i prerađene hrane.
Ali, po svojoj prirodi, epidemiološke studije mogu pokazati samo korelacije, a ne uzrok i posljedice. Oni ne mogu objasniti da li loša ishrana dovodi do lošeg sna ili obrnuto.
Foto: Canva
Da bi bolje razumjeli vezu između dijete i sna, neki istraživači okrenuli su se randomiziranim kontrolisanim istraživanjima u kojima učesnicima govore šta treba da jedu, a zatim traže promjene u snu.
Brojne studije proučavale su uticaj različitih vrsta pojedinačnih namirnica, od toplog mlijeka do voćnog soka. Ali te studije su često bile male i ne previše rigorozne.
Neka istraživanja finansira i prehrambena industrija, što može da podrazumijeva pristrasnost. Istraživanje koje je, na primjer, finansirao Zespri International, najveći svjetski prodavac kivija, pokazalo je da su ljudi koji su jeli dva kivija sat vremena prije spavanje svake noći, tokom četiri nedelje, imali poboljšanja u snu – trajanju i efikasnosti.
Autori studije pripisali su svoja otkrića dijelom “obilju” oksidanata u kiviju. Ali, što je najvažnije, studiji je nedostajala kontrolna grupa, pa je moguće da su bilo kakve koristi mogle biti placebo efekat.
Foto: Canva
Prema studiji koju je finansirala industrija trešanja, dokazano je da ovo voće blagotvorno utiče na san. Razlog je triptofan, jedan od gradivnih elemenata hormona melatonina koji reguliše spavanje.
Triptofan je amino-kiselina koja se nalazi u mnogim namirnicama, uključujući mliječnje proizvode i ćuretinu. Ali on mora da pređe krvno-moždanu barijeru da bi imao bilo kakvih uspavljujućih efekata.
Studije pokazuju da samostalno konzumiranje hrane bogate proteinima, poput mlijeka ili ćuretine, zapravo smanjuju sposobnost triptofana da pređe krvno-moždanu barijeru.
“Jedan od načina da se poboljša unos triptofana je uparivanje hrane koja ga sadrži sa ugljenim hidratima. Ta kombinacija stimuliše oslobađanje insulina, što dovodi do toga da mišići apsorbuju konkurentske amino-kiseline, što zauzvrat olakšava prolazak triptofana u mozak”, rekla je Marie Pierre St-Onge, vanredni profesor nutricionističke medicine na Univerzitetu Columbia.
Dr St-Onge provela je godine proučavajući vezu između dijete i sna. Njen rad sugeriše da je bolje da se usredsredite na opšti kvalitet dijete nego da se naglašavaju jedna ili dvije određene namirnice sa svojstvima koja navodno indukuju san.
Foto: Canva
U jednom kliničkom istraživanju, ona i njene kolege regrutovali su 26 zdravih odraslih ljudi i kontrolisali šta jedu četiri dana, pružajući im redovne obroke koje su pripremali nutricionisti, istovremeno prateći kako spavaju noću. Petog dana ispitanicima je bilo dozvoljeno da jedu šta god žele.
Istraživači su otkrili da je unos više zasićenih masti i manje vlakana iz hrane poput povrća, voća i integralnih žitarica dovelo do smanjena sna. Generalno, klinička ispitivanja su takođe otkrila da ugljeni hidrati imaju značajan uticaj na spavanje:
Ljudi imaju tendenciju da zaspe mnogo brže noću ako konzumiraju hranu sa visokim sadržajem ugljenih hidrata u odnosu na ishranu sa visokim udjelom masti ili proteina. To može imati neke veze sa ugljenim hidratima koji pomažu da triptofan lakše pređe u mozak.
Ali kvalitet ugljenih hidrata je važan. U stvari, oni mogu biti mač sa dvije oštrice kada je u pitanju san. Dr St- Onge je u svom istraživanju otkrila da se ljudi, kada jedu više šećera i jednostavnih ugljenih hidrata – poput bijelog hljeba, peciva i tjestenina – češće bude tokom noći.
Drugim riječima, jedenje ugljenih hidrata može vam pomoći da brže zaspite, ali najbolje je da konzumirate “složene” ugljene hidrate koji sadrže vlakna, što vam može pomoći da postignete dublji san.
“Složeni ugljeni hidrati pružaju stabilniji nivo šećera u krvi. Dakle, ako su nivoi šećera u krvi stabilniji noću, moguće je da je san bolji”, rekla je dr St-Onge.
Jedan od načina ishrane, koji može uticati na bolje spavanje jeste mediteranska dijeta, ona podrazumijeva velike količine voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, integralnih žitarica, morskih plodova, živinskog mesa, ribe, jogurta, začinskog bilja i maslinovog ulja.
Velike opservacijske studije otkrile su da je manje vjerovatno da će ljudi koji se tako hrane, patiti od nesanice i kratkog sna, ali ipak je potrebno više istraživanja da bi se potvrdila korelacija.
Veza između loše ishrane i lošeg sna dvosmjerna je: naučnici su otkrili da nespavanje izaziva fiziološke promjene koje “traže” nezdravu hranu.
U kliničkim ispitivanjima, zdrave odrasle osobe kojima je dozvoljeno da spavaju samo četiri ili pet sati noću, na kraju troše više kalorija i češće grickaju tokom dana. Oni osjećaju znatno više gladi i povećava im se sklonost ka slatkoj hrani.
Kod muškaraca, nedostatak sna stimuliše povećani nivo grelina, odnosno hormona gladi, dok kod žena ograničavanje sna dovodi do nižih nivoa GLP-1, hormona za sitost.
“Dakle, kod muškaraca kratak san pospješuje veći apetit i želju za jelom, a žene tjera da prestanu da jedu”, rekla je dr St-Onge.
Promjene se dešavaju i u mozgu. Dr St-Onge je otkrila da kad su muškarci i žene pet noći zaredom bili ograničeni na četiri sata sna, imali su veću aktivaciju u nagradnim centrima mozga kao odgovor na picu sa feferonima, krofne i slatkiše u poređenju sa zdravom hranom kao što je šargarepa, jogurt, ovsena kaša i voće.
Nakon pet noći normalnog sna, ovaj obrazac jačih reakcija mozga na nezdravu hranu je nestao.
Istraživanje sa King’s College-a u Londonu pokazalo je da pravilan san može povećati volju da se izbjegne nezdrava hrana.
Najupečatljivija promjena bila je ta što su svakodnevno iz ishrane izbacivali oko 10 grama dodatnog šećera odnosno oko dvije i po kašikice.
“Poboljšanje jednog vam može pomoći da poboljšate drugo i obrnuto, stvarajući pozitivan ciklus u kojem se oni perpetuiraju”, rekla je dr Susan Redline, profesor medicine na Harvard Medical School, koja proučava dijete i poremećaje sna.
Najbolji način da poboljšate zdravlje jeste da vodite računa o zdravoj ishrani i zdravom snu – oni mogu međusobno da se ojačaju.
Prevela: Sara Desančić Redakcija
izvor:lolamagazin.com
