testiranje

Ako je suditi po mnogobrojnim programima za vježbanje, čučnjevi predstavljaju najbolje vježbe za podizanje zadnjice i zatezanje nogu. Ali, ne voli ih baš svako. Možda se pitate da li postoji neka alternativa, neke vježbe sa kojima ćete postići isti efekat?

Na sreću, odgovor na ovo pitanje je potvrdan! Donosimo četiri izvrsne vježbe uz pomoć kojih ćete za samo dvije sedmice učvrstiti i podignuti zadnjicu, zategnuti noge i, još jedan plus, dodatno definisati trbušnjake.

Most

Lezite na leđa, podignite noge te se stopalima oslonite o zid. Ruke ispružite pored tijela. Lagano podignite donji i srednji dio leđa, vodeći računa da ne pomijerate ramena (kao na slici). Pet sekundi ostanite u tom položaju pa se vratite u početni. To je jedno ponavljanje. Uradite deset.

“Brisač”

Lezite na leđa, zadnjicom se oslonite o zid, a noge ispružite uz njega. Prste od nogu okrenite prema gore te ruke stavite na stomak. Lijevu nogu polako spustite u stranu, ali ne do kraja. Zadržite par sekundi pa vratite u početni položaj. Isto ponovite i sa desnom nogom. Uradite dvadeset naizmjeničnih ponavljanja.

Prsti – stopalo

Lezite na leđa, noge podignite uz zid te se petama oslonite o njega. Istovremeno podižući desno rame i ruku, pokušajte da dodirnete lijevo stopalo. Vratite se u početni položaj. Sada podignite lijevo rame i ruku te pokušajte dohvatiti desno stopalo. Uradite dvadeset naizmjeničnih ponavljanja.

Makazice

Zauzmite početni položaj tako što ćete leći na leđa, podignuti zadnjicu, zategnuti noge te se petama osloniti o zid. Laktovima se oslonite o pod, a rukama poduprite leđa. Iz ovog položaja polako spuštajte lijevu nogu prema glavi. Vratite nogu u početni položaj pa isto uradite i desnom nogom. Tokom cijele vježbe vodite računa da su noge zategnute. Uradite dvadeset naizmjeničnih ponavljanja.

izvor:mini magazin

Da li ste znali da i oči mogu da vežbaju? Primenite ove vežbe i popravite svoj vid.

Beskonačni sati koje provodite za računarom nimalo ne laskaju vašim očima. Suvoća, svrab i nadraženost, glavobolja - zvuči poznato?

Nažalost, nekima priroda posla nalaže celodnevno buljenje u ekran i oni baš nemaju mnogo izbora. Ne treba ni spominjati koliki napor ova praksa predstavlja za vaše oči.

Priuštite ih svojim očima što češće, to bolje.

Gledanje u tamu

Nadlaktite se na sto i zagledajte u mračnu površinu. Ako je noć, jednostavno nekoliko minuta gledajte kroz prozor. Ako je dan, pomoći će i sklapanje očiju takođe na nekoliko minuta.

Gledanje levo - desno

Ustanite ili uspravno sednite. Zagledajte se ispred sebe i bez pomeranja glave usmeravajte pogled ulevo, pa udesno. Ponovite to pet puta u tri serije.

Gledanje gore - dole

Ista stvar kao u prethodnoj vežbi, samo što ovoga puta usmeravate pogled gore, pa dole. Ne ustručavajte da  naborate čelo ili spustite bradu da biste izvukli maksimum od vežbe. I nju izvodite u tri serije po pet puta.

Dijagonalno pomeranje očiju

Pogledajte pravo napred. Zatim dole, pa levo. Onda pomerite oči dijagonalno i pogledajte gore i udesno. Usredsredite se na ono što vidite. Ponovite vežbu pet puta, a zatim pogledajte pravo i učinite isti ciklus u drugom pravcu. Ponovite sve to tri puta.

Okretanje očiju

Sednite pravo i opustite se. Gledajte levo i polako okrećite oči u krug u smeru kazaljke na satu. Učinite tako pet puta, a zatim pet puta u smeru suprotnom od kazaljke na satu. Ponovite ceo ciklus tri puta.

Fokus na daljinu/blizinu

Usmerite oči na olovku ili bilo koji drugi objekt u blizini. Trebalo bi da bude 20-30 cm udaljen od vaših očiju. Zatim pogledajte nešto udaljeno. Usredsredite se na to i pokušajte da ga detaljno vidite. Onda opet pogledajte olovku. Promenite fokus pet puta. Ponovite ovaj ciklus tri puta.

Koncentracija (prva vežba)

Sedite uspravno i pogledajte pravo napred. Usredsredite se na tačku između vaših obrva. Koncentrišite se na ono što vidite nekoliko sekundi. Onda opet pogledajte napred. Promenite ovaj fokus pet puta. Ponovite ciklus tri puta.

Koncentracija (druga vežba)

Pogledajte pravo napred. Usmerite pogled na vrh nosa nekoliko sekundi. Onda opet pogledajte napred. Promenite ovaj fokus pet puta. Ponovite ceo ciklus tri puta.

Masaža (prva vežba)

Zatvorite oči. Zatim ih čvrsto stisnite na dve do tri sekunde. Opustite mišiće oko očiju. Ponovno zatvorite oči. Ponovite deset puta.

Masaža (druga vežba)

Zatvorite oči. Nežno masirajte kapke kružnim pokretima. Lagano pritisnite, ne preterujte. Napravite deset kružnih pokreta, najpre u smeru kazaljke na satu, a zatim obrnuto.

izvor:novosti magazin

Ako često imate problem sa bolnim leđima onda trebate vježbati, tako kaže sve veći broj istraživanja, jer vježbanje, uprkos bolnim leđima, ne samo da je dopušteno već može poboljšati zdravlje i umanjiti bol.

Mnogi koji su iskusili hroničnu bol u leđima probali su sve: od lijekova, masaže, kiropraktike… No, rezultati su obično kratkotrajni. Iznenađujuće, nekoliko novijih istraživanja sugeriše da bi većina ljudi koja pati od ovog problema trebala pokušati s vježbama koje učvršćuju leđne mišiće. Iako će u početku takva praksa najvjerovatnije povećati bol, dugoročno će olakšati tegobe.

Istraživanje provedeno na Univerzitetu Cornell u Njujorku pokazalo je da su pacijenti s ozljeđenim diskom koji su izvodili posebno kreirane vježbe za leđa osjećali jaču bol tokom prve tri sedmice vježbanja, za razliku od kontrolne grupe koja je pila samo lijekove. No, dugoročno, tačnije nakon godinu dana, njihova s bol umanjila za polovicu, dok se kod druge grupe ona smanjila samo za 30 odsto.

Uvijek pod nadzorom doktora

Naravno, i prije se savjetovala vježba kod bolova u leđima. No, napominjalo se da s njom treba prestati ako osjetite bol. Sada doktori savjetuju da nastavite čak i ako vas boli. Naime, oni smatraju da kod učestalih bolova mišići brzo oslabe i atrofiraju jer ih izbjegavamo koristiti. Stoga je normalno da nešto što dugo nije bilo aktivno, jednom kada se počne kretati, uzrokuje napetost i bolove. Naravno, ako se javi oštra bol, upravo onakva kakvu pokušavate izliječiti nešto ne radite ispravno. Stoga vježbanje uvijek mora biti pod nadzorom stručnjaka.

Veći intenzitet vježbi, manja bol

Naučnici još nisu sigurni na koji način vježbanje olakšava bol, no rezultati se ne mogu zanemariti. Samo na medicinskom fakultetu na Harvardu 2000 pacijenata godišnje koji prolaze rehabilitaciju dokazuje istinitost tih pretpostavki. Naime većina koja je vježbala, čak i ako su pritom osjetili bol, s vremenom su mogli povećati intenzitet vježbi, a bol im se istovremeno smanjivala.

(elle.hr)

Nezavisno o tome kada, koliko dugo ili kako jako trenirate – vaš uspjeh zavisi o onome što radite prije i poslije treninga.

Kako bi dobili maksimum od vremena uloženog u vježbanje provjeri koje bi stvari trebali izbjegavati ili prestati raditi prije samog vježbanja.

Nemojte jesti puno, a pogotovo ne hranu bogatu vlaknima

Maleni zalogaj do pola sata prije treninga sasvim je u redu. Ako volite trenirati ujutro onda će mali, ali birani doručak pomoći u stimulaciji metabolizma i dati vam energiju potrebnu za pokretanje. Malo voća s grčkim jogurtom ili kriška integralnog hljeba s medom svakako je dobra ideja, piše Runtastic.

Ono na šta trebate paziti jeste hrana bogata vlaknima. Ona će vas držati sitim duže vremena, ali joj duže treba i da se razgradi. Takođe, ako je konzumirate s puno tečnosti ona podstiče probavni sistem, a to nije praktično ako idete van kuće trenirati.

Nemojte započinjati vježbati, ako nemate cilj

Za vrijeme vježbanja razmišljajte o tome što želite postići tom vježbom ili šta želite postići tog dana. Napravite plan treniranja i držite ga se. Biće lakše započeti trening, ako imate sređeni plan vježbi koji trebate i želite odraditi. Dakle, ako imate jasan cilj više energije ćete usmjeriti u vježbanje i nećete se baviti nasumičnim vježbama koje vam ne koriste. Koristite svoje vrijeme mudro.

Ako nemate razrađen plan, počnite s vježbama za rastezanje i obnovu mišića. Dok ih izvodite, razmišljajte o sljedećem koraku i sljedećim vježbama. Pripremite tijelo kako bi se ono osjećalo jakim i spremnim za fizičke izazove.

Statično rastezanje ostavite za kraj vježbanja

Nije tajna da mnogo ljudi zaboravi na istezanje prije i/ili poslije vježbanja, a oni koji ga se i sjete, ponekad ga preskoče u želji za što bržim završetkom vježbanja. No, istezanje može uveliko doprinijeti vašim mišićima i njihovom oporavljanju nakon izvođenja vježbi.

Nemojte piti alkoholna pića

Minimalna količina alkohola potrebna je da smanji količinu kontrole koju osoba ima nad tijelom. On utiče na vašu koordinaciju i koncentraciju te zbog njega nećete moći pravilno odraditi vježbe ili ćete pogrešno procijeniti intenzitet kojim ih izvodite. Ako se to dogodi, posljedice ćete osjetiti sutradan kada će vam tijelo slati signale da ste pretjerali putem upaljenih mišića.

Nemojte piti previše vode

Svi znaju da je vrlo zdravo i bitno piti dovoljno vode i održavati tijelo hidratizovanim. No, to ne znači da prije vježbanja trebate u sebe uliti litru tečnosti. Umjesto toga, pijte malene količine za vrijeme samog vježbanja. Previše vode može napuniti vaš stomak što može dovesti do grčeva ili neugodnoj osjećaja mučnine.

Hrana

Ako se ne osjećate spremnom za vježbanje, probajte popiti espresso prije treninga. Runtastic spominje kako su određene studije navele da kafa ima pozitivan učinak na tijelo i performanse jer kofein stimuliše nervni sistem i neurotransmitere. Takođe, možete početi praktikovati power nap od 15 ili 20 minuta. Taman toliko biće dovoljno da kofein počne djelovati.

(miss7zdrava.24sata.hr)

Jaoo još malo pa ljeto a ja nisam spreman ili spremna!! Kako ću sad stići da riješim višak kilograma za ovih par mjeseci? Da uzmem neki sagorjevač (fat burner) pa da se istopim za par dana? Pa da, sjajna ideja!
Ili možda da ”umirem” od gladi svaki dan, živim na narandži i vodi hmm, ni to nije loše, ali da li ću sa tim da postignem ono što želim? Pa naravno da ne! Zaboravite na dijete zbog kojih ćete gladovati, vratićete te kilograme brže nego što mislite čim prestanete sa takvim dijetama. Dovoljno je samo da smanjite dnevni unos ugljenih hidrata i  loših mast (ou pa da sad treba znati koje su dobre a koje loše masti, google zna sve! Pa guglajte.) i uz dobar trening 3-4 puta sedmično za 4 sedmice primijetićete nevjerovatne rezultate! U daljem tekstu napisao sam 10 efikasnih vježbi koje će vam, po mom mišljenju i dosadašnjem iskustvu, pomoći da budete fit do ljeta. Prednost ovih vježbi je ta što vam za njih ne treba teretana, skupocijene sprave i ostali sportski rekviziti. Dovoljno je samo da nađete malo prostora u svom stanu, kući ili nekom parku i to je sve!
Vježbe ću napisati na engleskom jeziku kako bi lakše mogli naći na jutjubu ili guglu onu koja vam nije jasna.

1.Burpee
Ovu vježbu sam podijelio na segmente i izgleda ovako: Uspravni stav, noge raširene u širini ramena, spuštamo se u čučanj i istovremeno postavljamo ruke na tlo ispred sebe u širini ramena, noge opružimo tako da dođemo u poziciju za sklek, ponovo vratimo obe noge istovremeno u čučanj i izvedemo vertikalni skok.

2.Jumping jacks
Početni položaj ove vježbe: uspravni sunožni stav (stopala sastavljena), ruke su postavljene uz tijelo.
U sljedećoj fazi vježbač u isto vrijeme raširi i noge i ruke tako da izgleda kao zvijezda, te ponovo dolazi u prvobitni položaj.

3.Plank
Ovdje je riječ o veoma dobro poznatom izdržaju koji se izvodi tako što se podlakticama upiremo i prednjim dijelom stopala upiremo o tlo. Tijelo je u jednoj ravni i sve vrijeme kontrahovano, glava je postavljena u produžetku kičmenog stuba.

4.Squats
Ili u prevodu ”čučanj” se izvodi iz raskoračnog stava malo šire od širine ramena, spuštamo se prema tlu do 90 stepeni položaja koljena, koljena ne bi smjela da prelaze prednji dio stopala, kičmeni stub je blago naget naprijed, glava u produžetku kičmenog stuba.

5.Mountain climbers
Ovu vježbu izvodimo iz pozicije za sklek. Ruke sve vrijeme ostaju u početnoj poziciji dok noge naizmjenično povlačimo prema grudima uz istovremeno savijanje u zglobu koljena

6.Push ups on knee 

Sklekovi na koljenima, poznati kao ”ženski sklekovi”, su jedna od često zapostavljenih vježbi u treningu, a ovako se izvodi: ruke postavljene na tlu malo šire od širine ramena, a noge savijene u koljenima služe nam kao drugi oslonac. Spuštamo se prema tlu tako što ruke savijamo u zglobu lakta dok trup i natkoljenjice stoje u istoj ravni, potom se vratimo u početni položaj