Ugljikohidrati su neopravdano ozloglašeni u dijetama - nužno su nam potrebni za život, a važno je odabrati one koje organizam može iskoristiti na najzdraviji način.
Naime, u probavi se hrana razgrađuje u glukozu (šećer) – osnovnu energiju za većinu tjelesnih stanica koja se prenosi putem krvi, a uglavnom potiče iz ugljikohidrata.
Uzimanje hrane uzrokuje određeni porast glukoze u krvi i izaziva lučenje insulina, hormona gušterače nužnog za pretvorbu hrane u energiju. Hrana koja uzrokuje veliki i nagli porast glukoze ne preporučuje se zato što se time potiče (pre)jako lučenje insulina. Potom slijedi naglo sniženje glukoze u krvi, a dokazano je da su takve oscilacije nezdrave.
Brzina i intenzitet povišenja nivoa glukoze u krvi označavaju se glikemijskim indeksom (GI). Što je GI hrane viši, to je jače lučenje inzulina.
Potaknite sagorijevanje
Prema popularnoj teoriji glikemijskog indeksa, ljudi se ne debljaju zato što previše jedu nego prije svega zato što jedu pogrešnu hranu koja uzrokuje pretilost i povećava rizik od bolesti. Želite li smršati, trebate izbjegavati namirnice koje u tijelu potiču nepoželjne metaboličke reakcije koje usmjeravaju hranu u masne zalihe umjesto u “sagorijevanje”. Ukratko, nepoželjne ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa treba zamijeniti onima s niskim GI.
Glikemijski indeks je sistem rangiranja namirnica prema kojemu svaki ugljikohidrat ima broj u odnosu na 100 (indeks glukoze). Što je GI viši, to znači da više šećera iz neke namirnice završi u krvotoku.
Smatra se da vrlo visok GI (iznad 65) ubrzano potiče debljanje, a stvaranju prekomjernih masnih zaliha mogu pridonijeti i namirnice s visokim GI (51-65). Za uravnoteženu tjelesnu težinu najpovoljnije su namirnice s vrlo niskim (35 ili manje) i niskim GI (36-50).
Najviši GI ima - pivo
Za više od 4500 namirnica urađene su tablice glikemijskog indeksa. Najveći GI ima maltoza, ugljikohidrat koji se nalazi u pivu. Stoga se preporučuje vrlo umjerena konzumacija piva koje, ako se pije u većim količinama, potiče debljanje, posebno u predjelu trbuha.
110 – maltoza (pivo)
100 – glukoza (dekstroza)
95 – krompir (pečen u rerni, pomfrit, čips)
85 – bijeli hljeb / kuvana mrkva / kukuruzne pahuljice / med
80 – pire od krompira / krekeri od bijelog brašna / rižini kolačići
75 – bundeva / lubenica
70 – šećer (saharoza) / žitne pahuljice (rafinirane zaslađene) / čokoladirane pločice / oguljeni skuvani krompir / kole i drugi zaslađeni gazirani napici / bijela riža / mliječna čokolada
65 – kukuruz šećerac / grožđice / crni hljeb / krompir kuvan u ljusci / cvekla / zaslađena industrijska zimnica
60 – krupica (griz) rafinirana / kesten / kompot od marelica / ječmena kaša
55 - banana / dinja / keksi od prhkog tijesta / biskvit
50 - smeđa riža / basmati riža dugačkog zrna / mekinje / batat (slatki krompir) / integralna tjestenina / svježi sok od jabuka / kivi
45 - nezaslađene cjelovite žitarice (müsli) / integralni hljeb / brusnice / narančin sok / grožđe
40 – zobene pahuljice / pasulj / voćni sok (svježe iscijeđen i nezaslađen) / heljda
35 – integralna tjestenina skuvana al dente / suve smokve / suve marelice / suve šljive / grašak / naranča / prirodni jogurt
30 – mrkva (sirova) / rajčica / mliječni proizvodi / leća / svježe voće (npr. jabuka, kruška, marelica, breskva, grejp)
25 – tamna čokolada s najmanje 70% kakaa / trešnje / jagode / kupine / maline / soja (kuvana)
20 – patlidžan / limun / limeta
15 – zeleno povrće (npr. špinat, salata, brokula, šparoga) / mahune / kupus / celer / cvjetača / luk / tikvica / krastavac / paprika / gljive / masline / orasi / lješnjaci / bademi / kikiriki / suncokretove sjemenke
Vodič za zdravu pripremu povrća
Važna su i vlakna
Smatra se da na GI utiče koliko određena namirnica sadrži vlakana, zato što vlakna smanjuju količinu šećera koju tijelo može apsorbovati iz ugljikohidrata. Vlakna se nalaze uglavnom u mahunarkama, cjelovitim žitaricama, povrću i voću. Primjera radi, jabuka sadrži šećer u obliku glukoze, cukroze i fruktoze, ali je bogata i vlaknom pektinom zbog kojega ima manji GI. Znatan dio vlakana je u kori, pa neoguljeno voće ima niži GI od oguljenog.
Vlakna štite od opakih bolesti probavnog trakta
Kuvanje utiče na GI
Sirova mrkva ima GI 30, ali GI kuvane mrkve je 85?! Prema teoriji glikemijskog indeksa, to se događa namirnicama koje sadrže veće količine skroba (u toj je grupi i krompir). Pri kuvanju skrob postaje želatinozan, pa se lakše pretvara u šećer. Industrijska prerada hrane takođe joj može povisiti GI. Primjera radi, cjelovita (smeđa) riža ima GI 50, ali kad se preradi u bijelu rižu, uklanjaju se vlakna i ostaje samo skrob, pa bijela riža ima viši GI - 70. Naime, u prerađenom obliku namirnice su sličnije glukozi, pa šećer lakše prelazi u krvotok.
Okvirni vodič
Glikemijski indeks može biti dobar pokazatelj kako se hrana “ponaša” u organizmu, ali to ne znači da ga se trebate strogo pridržavati i otpisati sve namirnice s visokim GI. Dakako da je poželjno odreći se slatkiša i zašećerenih napitaka, ali, med na primjer, ima visok GI a poznate su njegove blagodati za zdravlje!
(ordinacija.hr)
