Kako pobjediti nesanicu
Nesanica je stanje koje se često ne shvata previše ozbiljno, a može predstavljati krupan problem i značajno uticati na kvalitet života. Čak i jedna neprospavana noć će učiniti da cio naredni dan budete pospani, bezvoljni i neraspoloženi. Kada se takve noći zaredaju, trpi cio organizam i to i psihički i fizički.
Statistika govori da oko 10% ukupne populacije vodi borbu s hroničnom nesanicom, dok 40% žena i 30% muškaraca prijavljuje bar povremene probleme sa spavanjem. Nesanica se uglavnom definiše kao poteškoća da se utone u san ili učestalo buđenje tokom noći uz otežano uspavljivanje nakon buđenja.
Šta je nesanica i koji su mogući uzroci?
Iako smo skloni da poslije svake neprospavane noći govorimo o insomniji ili nesanici, postoje uslovi koji moraju biti ispunjeni da bi se nesanica mogla i dijagnostikovati:
Prvi uslov
Prisustvo jednog ili više simptoma:
● produženo vrijeme uspavljivanja (preko pola sata)
● budnost tokom noći u periodu dužem od pola sata
● dužina ukupnog sna manja od 6,5 sati
Drugi uslov
Narušeno normalno svakodnevno funkcionisanje, uslijed pospanosti, bezvoljnosti, iritabilnosti ili slabe koncentracije u toku dana.
Treći uslov
Postojanje i identifikovanje uzroka nesanice.
Jedino kada su prisutna sva tri navedena uslova, sa sigurnošću možemo govoriti o nesanici. Uzroka nesanice može biti mnogo, a međusobno se mogu i preklapati, što dalje otežava pronalaženje rješenja.
Pojedini zdravstveni problemi mogu nepovoljno uticati na san: sračne mane, hipertireoidizam, hipotireoidizam, dijabetes, bolesti bubrega i jetre… Nesanicu mogu izazvati i mentalna oboljenja i poremećaji, poput anksioznosti i depresije, shizofrenije, anoreksije i raznih akutnih i hroničnih stresnih stanja. Međutim, ponekad najveći značaj na naš san imaju upravo nezdrave navike ili stil života koji smo usvojiti. Dremanje u toku dana određenim osobama ne dozvoljava da se jednostavno uspavaju kada dođe vrijeme da se uveče legne u krevet. Bavljenje intenzivnim fizičkim i mentalnim aktivnostima neposredno prije spavanja takođe može dovesti do problema s uspavljivanjem. Konzumacija alkhologa, kofeina i nikotina prije spavanja može dovesti do nesanice. Trebalo bi imati na umu da različite osobe mogu različito reagovati na određene stimulanse, pa bi svakom slučaju trebalo pristupiti individualno. Primjera radi, trening pred spavanje će pojedincima pomoći da lakše utonu u san, dok će kod drugih izazvati isprekidan san, uz stalno buđenje i teško uspavljivanje.
Kako se izboriti s nesanicom?
Uzimajući u obzir da postoji veliki broj mogućih uzročnika nesanice, jasno je da ni rješenje ne može biti samo jedno. Ponekad je rješenje veoma jednostavno i očigledno: promjena ležaja. Neudoban krevet će dovesti do toga da se pri svakom okretanju budimo, neprestano pokušavamo da se namjestimo, stalno nas nešto žulja ili bode, a budimo se s bolovima u vratu i leđima. Rješenje je u ovom slučaju najjednostavnije - danas su u ponudi različiti kreveti i francuski ležajevi, koji se savršeno mogu prilagoditi vašem tijelu prilikom spavanja. Druga opcija je da nabavite novi dušek za svoj krevet ili da postojeći dušek pokušate da okrenete. Ako ništa od navedenog ne poboljša kvalitet sna, vrijeme je da se detaljnije pozabavite pitanjem nesanice.
Stručnjaci savjetuju da održavamo takozvanu higijenu spavanja kako bismo izbjegli pojavu nesanice. Predlažu da idemo u krevet samo ako smo zaista pospani, ali da uvijek imamo i tačno određeno vrijeme kada svakodnevno idemo na spavanje. Zatim, predlažu da krevet koristimo isključivo za spavanje, nikako za sjedenje tokom dana, čitanje i gledanje televizije.
Svakog dana bi trebalo ustajati u isto vrijeme i ne bi trebalo dremati tokom dana. Par sati prije spavanja ne bi trebalo konzumirati pića koja sadrže alkohol ili kofein, niti konzumirati cigarete. Naporne fizičke aktivnosti bi trebalo zakazati za popodne ili rano ujutru, a prije spavanja je dovoljna samo kratka šetnja.
Dakle, prije spavanja bi trebalo obavljati samo umirujuće i relaksirajuće radnje, te postepeno smanjivati nivo aktivnosti. Prije odlaska u krevet bi trebalo pogasiti sva svjetla, podesiti temperaturu i ugasiti sve aparate koji bi mogli proizvoditi zvukove tokom noći. Gladni ne bi trebalo da idemo u krevet, jer nam želudac neće dozvoliti da zaspimo. Ako osjećate glad prije spavanja, samo nešto prezalogajite ili popijte šolju toplog mlijeka.
Ukoliko sve navedeno primjenjujete, a pomaka i dalje nema, vrijeme je da se obratite stručnjaku. Kognitivna bihejvioralna terapija za nesanicu donosi odlične rezultate! Ova terapija pomaže osobama da kontrolišu anksioznost i da porade na navikama koje se povezuju sa uspavljivanjem i spavanjem. Dalje se mogu prepisati i različiti preparati i medikamenti koji će pomoći da osoba lakše utone u san, rjeđe se budi i lakše zaspi ako se ipak probudi.
Ako prepoznajete simptome hronične nesanice koja vam narušava kvalitet života, obratite se lekaru ili psihoterapeutu. Hroničnu nesanicu je moguće dijagnostikovati ako simptomi traju najmanje tri mjeseca. U slučaju dijagnoze hronične nesanice, stručnjak će preporučiti tretman u skladu s problemima i individualnom situacijom svakog pacijenta.
https://pixabay.com/photos/man-guy-tired-lazy-morning-5522892/
https://pixabay.com/illustrations/ai-generated-woman-bed-sleep-8498787/